fbpx

Burn-out klachten? 7 Simpele oplossingen


Een beetje stress is op zich best goed. De meeste mensen presteren immers beter met een bepaalde dosis stress dan zonder. Als de stress echter teveel wordt of te lang duurt, dan kan het na verloop van tijd een andere vorm aan gaan nemen.

Na stress (gespannenheid), volgt overspannenheid en als dat gemiddeld langer dan een jaar duurt, dan kan het vervelende ‘broertje burn-out’ wel eens langs komen. En die blijft graag lang plakken. Dat willen we niet.

Als je signalen van stress of overspannenheid hebt, dan kun je er nog aan werken om een burn-out te voorkomen. In dit blog wil ik je opmerkzaam maken op het vervelende fenomeen burn-out en je met een aantal eenvoudige tips in beweging brengen om aan de slag te gaan en te voorkomen dat ‘broertje burn-out’ bij jou langs komt of terug komt. 

More...

Wat is een burn-out eigenlijk?

Een burn-out kun je krijgen als je gedurende een lange tijd je lichaam flink overbelast. Je accu raakt leeg omdat je niet herstelt (oplaadt) van de overbelasting. Je lichaam kan zowel fysiek, mentaal, psychisch of immunologisch overbelast raken:

  • Door teveel aan sport te doen waardoor je 'overtraind’ raakt
  • Door een drukke baan waarbij je jouw hoofd veel moet gebruiken
  • Door stress van tijdsdruk
  • Door relatieproblemen
  • Door chronische) ziekte

De grafiek geeft weer hoe een burn-out ontstaat:  De grafiek laat duidelijk zien dat als het herstel na inspanning (werk/stress-periode/ ziekte/beweging) gelijk is aan de inspanning zelf, er niks aan de hand is. Maar als je lange tijd jezelf inspant en het herstel daarvan te kort is, dan loop je uiteindelijk risico op overspannenheid en daarna burn-out. Je lichaam zet je ineens stil. De accu is leeg gelopen: je bent opgebrand.

7 Oplossingen

Onderstaande tips heb ik zelf toen het nodig was bedacht en toegepast. Helaas pas na een burn-in (een van de vormen van burn-out), maar ik heb ondervonden dat ze ook werken bij het herstel en bij het voorkomen ervan.

Ik werd na een lange periode van teveel spanning voor mijn gevoel compleet uit het niets ineens ‘stil’ gezet. Mijn spreekwoordelijke accu was geheel leeg. Ik wilde nog van alles, maar mijn lijf had gewoonweg geen energie meer. Toentertijd was er nog niet veel over burn-out bekend. Laat staan dat er therapeuten of specialisten waren die je konden helpen. Ik was voor het grootste deel dus aangewezen op mezelf.

Dan begint het zoeken naar de weg die je uit deze vervelende situatie haalt. Vervolgens moet je natuurlijk een en ander aanpassen omdat je anders na verloop van tijd misschien weer ‘broertje burn-out’ op je pad krijgt. Dat ga je onder andere met de onderstaande tips voorkomen.

Oplossing 1: Neem alle tijd voor rust en herstel

Dit geldt voor iedereen elke dag! Dit geldt ook voor herstel na burn-out. Je lichaam is jouw vervoersmiddel. Als je jouw lichaam niet goed onderhoudt en verzorgt, dan is het ook niet gek dat je lichaam je na verloop van tijd ‘in de steek laat’. Het is eigenlijk andersom: je lichaam laat je niet in de steek, je lichaam zet jou stil omdat je niet luisteren wil!

Denk maar aan de metafoor met de auto. Als de auto niet goed wordt onderhouden met olie, benzine, koelvloeistof dan kan de auto niet rijden. 

Als de auto geen goed onderhoud krijgt met de APK en de beurten, dan begeven onderdelen van de auto het langzaamaan door slijtage en niet op tijd vervangen of aanvullen van zaken. Hetzelfde geldt voor jouw lichaam. Als je de verkeerde voedingsmiddelen tot je neemt, ‘loopt’ je lichaam minder goed. Als je niet voldoende rust neemt, herstelt je lichaam minder goed. Als je niet voldoende beweegt, loopt je lichaam vast, et cetera et cetera.

Zorg dus goed voor jezelf. Dagelijks goede voeding en zo af en toe eens een heerlijk dagje voor jezelf of een vakantie. Zorg ervoor dat je jouw accu oplaadt en dat er een beetje reserve in blijft zitten door tijdig tussentijds ‘bij te tanken’.

Oplossing 2: Accepteer dat het even ‘wat minder’ gaat

Dit is een hele moeilijke: accepteren. Het is makkelijker gezegd dan gedaan. Natuurlijk: het is vervelend en je mag voelen wat je voelt. Bedenk echter wel dat het geen zin heeft in ‘slachtofferschap’ te blijven hangen De enige die je echt eruit kan helpen, ben jij zelf. Anderen kunnen je adviseren, jij moet het ten uitvoer brengen.

Leg jezelf erbij neer dat je je voelt zoals je je voelt. Het is even niet anders. Het enige dat je op dat moment kunt doen, is met jezelf afspreken dat je eraan gaat werken om er weer bovenop te komen en te voorkomen dat je burn-out raakt of dat het nog een keer zover komt. Als je dat voor ogen houdt, dan werk je aan herstel en blijf je niet hangen in die slachtofferrol.

Trek je ook niet teveel van anderen aan. Luister naar tips en advies, pak eruit waar je wat aan denkt te hebben. Laat de kritiek vooral links liggen. Het zijn immers meningen en zij zijn jou niet en weten niet precies wat je voelt en ervaart. Probeer dicht bij jezelf te blijven.

Oplossing 3: Beweeg elke dag, bouw langzaam op

Als je energie heel laag is, dan heb je meestal ook geen zin om actief te zijn. Vaak wil je er niet eens aan denken. En toch is dit wat je moet doen als je zwaar vermoeid of gespannen bent of al in burn-out verkeert. Al is het maar 5 minuten langzaam wandelen door de straat. Je lichaam heeft die beweging nodig om stofjes aan te maken die uiteindelijk weer gaan helpen bij je herstel en je ontspanning. Niet te vergeten dat beweging van belang is voor je bloedcirculatie, dus ook  voor het vervoer van zuurstof naar je cellen. Dat helpt weer om lokaal te herstellen.

Een half uur per dag is de richtlijn die je veelal hoort. Als je erg vermoeid bent, kan dit al teveel zijn. Laat staan als je in een burn-out verkeert. Dan start je met de hierboven genoemde 5 minuten. Probeer na een paar dagen de 5 minuten uit te breiden naar 10 minuten, dan naar 15 minuten. Voel aan je lichaam en energie wat er mogelijk is. Overhaast het niet. Al wandel je na 4 weken pas 15 minuten: er is geen vaste maatstaf voor wat goed of fout is. Luister vooral naar je lichaam.

Oplossing 4: Houd een routine aan in je dag / week

Naast de dagelijkse beweging die je langzaam opbouwt, is het verstandig nog een aantal dingen standaard in je dagelijkse of wekelijkse routine op te nemen. Routine klinkt als ‘saai’ maar dat geeft jou als gevoelige persoon wel houvast en daarmee dus overzicht en rust.

Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je op 1 specifieke avond altijd gaat sporten. Je kunt als voorbeeld ook 1 avond ‘voor jezelf’ houden. Dan doe je waar je zelf zin in hebt (lees een boek, kijk een film, ga lekker in bad liggen, etc.). Doe op een andere avond dan bijvoorbeeld standaard je activiteiten voor vrijwilligerswerk / eigen werk / huishoudelijk werk.

Plan voor jezelf in welke dag of avond je welke activiteit doet en houd je hier aan. Je zult merken als je dit een tijdje doet, dat het overzichtelijk is en dat je beloond wordt met meer rust in je lijf.

Oplossing 5: Ga ‘naar binnen’ en doe aan zelfreflectie

Voor sommigen zal dit wat ‘onwennig’ klinken. Het is de bedoeling dat je bij jezelf te rade gaat. Hoe voel je je? Wat voel je in je lichaam? Weet je waardoor het komt? Wat zijn de oorzaken dan? Wat is je eigen aandeel in die oorzaken? Wat had je anders kunnen doen? Waar heb je behoefte aan? Heb je hulp nodig? Heb je hulp gevraagd of gezocht?

Als je deze vragen nu eens voor jezelf op schrift zet, wat doet dit dan met je? Zeer waarschijnlijk geeft het je helderheid en inzicht. Ga er eens over nadenken. Leg het weg en pak het een dag later er weer eens bij. Trek er een aantal dagen voor uit om eens flink over jezelf en je situatie na te denken. 

Mocht je tot de conclusie komen dat je wellicht hulp nodig hebt: ga die hulp dan ook zoeken! Wees niet te trots of misschien te streng voor jezelf. Gun jezelf vooruitgang dus zoek die hulp! Dat is niet zwak. Dat is juist sterk! Herkennen, erkennen en ermee aan de slag.

Ik kan je sowieso flinke stappen vooruit helpen en indien nodig ken ik ook een zeer goede burn-out expert in België: Annelies de Roover.

Oplossing 6: Doe een aantal zaken voortaan anders

Als je dan je notities van Oplossing 5 er zo eens op na leest en je situatie overdenkt, wat zouden voor jou dan dingen zijn die je voortaan beter anders zou kunnen aanpakken om beter voor jezelf op te komen of beter voor jezelf te zorgen? Waarmee ga je voorkomen dat je weer zo moe, gespannen of zelfs burn-out raakt? Noteer een aantal acties die je vanaf nu gaat nemen. Ik zal je een voorbeeld geven:

Ik had in en dus ook nog vlak na mijn burn-in-periode erg veel moeite met een collega die altijd alles maar kon weglachen als er iets niet goed was gegaan. Hij deed nooit wat fout, hij legde de fout bij de ander neer terwijl dat dan niet klopte, Ik kreeg er de kriebels van.
Toen ik weer fulltime aan de slag ging, had ik mezelf tot doel gesteld om op die persoon maar eens te gaan ‘oefenen’. Ik was immers veel te lief, zei nooit nee, was onzeker, voelde me minder dan de ander et cetera. Precies het tegenovergestelde van die door mij uitgekozen persoon.

Ik ging me tegenover die persoon eens heel anders gedragen. Veel stelliger, beter ‘gebekt’, actief. Wat bleek: die persoon ging zich tegenover mij ineens ook heel anders gedragen. Veel positiever, aardiger, hij dacht meer met mij mee en stelde zich meer op als gelijke en zocht manieren om samen te werken! Door je communicatiestijl aan te passen kun je dus zelf een heel andere manier van omgang creëren waarbij je meer gezien en begrepen wordt.

Een ander voorbeeld wat je kunt doen is bespreken hoe je de taken beter kunt verdelen. Dit geldt niet alleen voor werk, ook voor thuis. Wellicht is de verdeling scheef en kan er wat aan worden gedaan. Als je het niet bespreekt, dan verandert er ook niets! Misschien komt er wel uit dat er nog een extra medewerker of hulp nodig is. Ga het gesprek aan, los het niet steeds zelf op.

Oplossing 7: Geef je grenzen aan en bewaak ze!


Je grenzen aangeven en bewaken is essentieel om niet nog verder in de problemen te komen. Het is heel moeilijk, maar je moet het echt gaan doen! Je moet het gaan aangeven als je al teveel op je bordje hebt, bijvoorbeeld qua aantal taken op je werk. Je moet ook voorkomen dat je privé-agenda te vol raakt omdat je geen keuzes kunt maken of geen ‘Nee’ kunt zeggen. Privé en werk kan het zo teveel voor je worden.

Maak anders een collega of een vriend(in) deelgenoot van je situatie en je zorgen. Vraag die persoon om jou te helpen. Laat die persoon jou ‘bijsturen’ als je dreigt in je valkuil te stappen. Zo heb je als je het zelf even niet door hebt, toch iemand anders die je wijst op wat je anders kunt doen of die je vertelt dat je dreigt weer in een valkuil te stappen. Met die persoon creëer je automatisch een band: heel waardevol!

Kortom: schrap taken, ga in overleg, vraag hulp en waak ervoor dat je van stress naar overspannenheid naar burn-out gaat.

Conclusie

Kies meer voor jezelf, kom voor jezelf op, zorg voor jezelf!

De meesten van jullie dit blog lezen, zullen moeite hebben om voor zichzelf op te komen. Waarschijnlijk zorg je makkelijker voor anderen dan voor jezelf?! Toch kun je pas echt goed voor anderen zorgen, als je goed voor jezelf zorgt! Bovenstaande tips illustreren dit al wel.

Maak de afspraak met jezelf dat je goed op je rustmomenten let, je neerlegt bij hoe het nu is en dat je eraan gaat werken. Breng routines aan waardoor je werkt aan je beweging, meer tijd voor jezelf en zo meer rust en overzicht creëert. Maak tijd voor zelfreflectie en noteer je acties en bewaak tot slot je grenzen.

Bovenstaande tips hebben mij er weer bovenop geholpen. Ik hoop dat je voor jouzelf nu ook het gevoel hebt dat je er zelf mee aan de slag kunt gaan om te proberen je situatie te verbeteren. Je moet het uiteindelijk zelf doen, maar hulp vragen hierbij is altijd goed. Heb ik ook gedaan. Iemand die mij figuurlijk de spiegel heeft voorgehouden waardoor ik veel beter de zelfreflectie kon doen.

Zet stappen voor jezelf!


Onder dit artikel is de mogelijkheid om een bericht achter te laten over wat je vindt van dit artikel, wat het je brengt. Als je dit artikel waardevol vond, deel ‘m dan gerust: ik stel dat zeer op prijs!


Wil je meer weten of aan de slag met je gespannenheid?
Mail me op angela@thuisineigenvel.nl voor een gratis vrijblijvend (online) vragenhalfuurtje of plan direct zelf in mijn agenda jouw kennismakingsbehandeling tegen de eenmalige actieprijs van € 33 via onderstaande knop! Je krijgt dan een vol uur een (drukpunt-)massage en daarnaast is er gelegenheid om jouw verhaal te doen en informatie uit te wisselen.

Zet stappen voor jezelf!

Warme groet,
Angela
thuisineigenvel.nl

Angela Huijden
 

>